EJEMPLO DE PROGRAMACI脫N DE FUERZA UTILIZANDO LA VELOCIDAD DE EJECUCI脫N COMO REFERENCIA PARTE II
RESULTADOS OBTENIDOS TRAS LAS 11 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO
En primer lugar, en la Figura 1,聽se muestra c贸mo ha ido fluctuando la estimaci贸n de la 1 RM a lo largo de las sesiones de entrenamiento. Como puede observarse, se obtienen valores comprendidos entre 132kg (sesi贸n 3) y 151kg (sesiones 18 y 22), casi 20 kg de variaci贸n entre el inicio y el final.
Es interesante tener en cuenta que si bien la tendencia general ha sido el incremento del valor de la 1RM estimada, hay 7 sesiones (un 32% del total) donde se obtiene un valor inferior al de la sesi贸n previa, por lo que es de vital importancia poder ajustar la carga de entrenamiento en aquellos d铆as donde el cuerpo acumula fatiga en cualquiera de sus formas y no dar un est铆mulo mayor del que en ese momento podemos recuperarnos de forma efectiva para la siguiente sesi贸n, a menos que 茅sta sobrecarga sea planificada con anterioridad.
Gr谩fica 1. Fluctuaci贸n del valor de la 1RM a lo largo de 22 sesiones de entrenamiento.
En la Gr谩fica 2聽pueden visualizarse los cambios en la velocidad aplicada sobre cada carga en cada calentamiento y PPA. Es notable la correlaci贸n que existe entre las cargas dentro de cada sesi贸n, siendo com煤n que los d铆as que se aumenta o disminuye la velocidad aplicada ante una carga, sean tambi茅n aquellos en que se consigue una marca m谩s elevada o baja de lo habitual en las dem谩s.
Gr谩fica 2. Velocidad aplicada sobre las cargas 80, 100, 110, 120 y 130 kg a lo largo de las 22 sesiones de entrenamiento.
Por 煤ltimo, en la Tabla 3 se muestra una comparativa entre los valores de velocidad obtenidos en la primera y la 煤ltima sesi贸n. Se incluye la mejora absoluta en cm/s para cada carga, y qu茅 porcentaje de incremento representa la misma respecto a la velocidad incial de la primera sesi贸n .
Es interesante observar que, aunque a nivel absoluto, el aumento de velocidad聽 con cada carga dista apenas 6 cm/s (10-16 cm/s), estos cambios suponen porcentajes de mejora muy distintos, debido al descenso de la velocidad aplicada con cargas m谩s altas.
De este modo se puede ver que la mejora ha sido superior con cargas de 80 kg en adelante, lo que coincide con el rango de pesos utilizados durante las repeticiones efectivas en las sesiones (65-80% RM), por lo que parece que se mejora en mayor medida sobre las聽 mismas cargas con las que se trabaja habitualmente.
Tabla 3. Comparativa de la velocidad aplicada ante cada carga en la PPA de las sesiones 1 y 22.
Referencias:
-Concei莽茫o, F., Fernandes, J., Lewis, M., Gonzal茅z-Badillo, J. J., & Jimen茅z-Reyes, P. (2016). Movement velocity as a measure of exercise intensity in three lower limb exercises.聽Journal of sports sciences,聽34(12), 1099-1106.
-Gonz谩lez Badillo, J. J. (2017).聽La velocidad de ejecuci贸n como referencia para la programaci贸n, control y evaluaci贸n del entrenamiento de fuerza. Ergotech.
En el siguiente art铆culo, estar铆a muy bien ver un ejemplo del entrenamiento que se efectu贸. Saber con que porcentajes del 1RM estimado se trabaj贸, cuantas series se realizaron y las fatigas intra y entre series que se programaron.
Seguid as铆. Est谩is haciendo un gran trabajo.
Gracias Javier!
vamos a traer art铆culos m谩s pr谩cticos, con v铆deos dentro incluso.
Un saludo!
Buenos d铆as Javier,
Lo primero, gracias por tu comentario. En la siguiente parte se dan m谩s detalles sobre las variables del entrenamiento utilizadas durante las 11 semanas: Intensidad programada, volumen total de entrenamiento por sesi贸n y fatiga respecto a la repetici贸n m谩s r谩pida de la sesi贸n.
Saludos!