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Como dije en anteriores artículos, existen diferentes formas de cuantificar cuál es el estado de forma diario de una persona para un ejercicio concreto. Una de ellas, la que se ha utilizado hasta ahora es la repetición máxima (1RM).Básicamente, consiste en levantar el máximo peso posible en un ejercicio, pues este es indicador de nuestra forma física para un ejercicio concreto y fuerza en general. Pero plantea algunos problemas: hacer repeticiones con el máximo de capacidad exige experiencia y técnica, y puede llegar a ser lesivo si no se hace bien(Brzycki, 1993; Reynolds, Gordon, & Robergs, 2006). Además, aún consiguiendo hacerlo bien todos los días, nos cansaríamos en exceso con un esfuerzo tan grande antes del entrenamiento. Es por eso que hoy vamos a ver como calcular el 1RM a partir de la velocidad de ejecución.

El problema

Por lo que nos encontramos con un problema: Necesitamos conocer nuestra forma física a diario, porque esta cambia a diario. Tenemos un método, el RM, pero conocerlo es lesivo y podríamos cansarnos en exceso haciéndolo.

 La solución

Podríamos cambiar de método… O podríamos tener vías más sencillas y sin tantas consecuencias negativas para conocer el RM. Ya está demostrado que el RM es un buen método para conocer la forma física de una persona, ¿para qué cambiarlo?¿Cuál es esa vía, más sencilla, para conocer nuestro RM ¿sin hacer un test de RM? Haciendo una repetición submáxima antes de empezar con el entrenamiento, medir la velocidad de esa repetición, y obtener un cálculo muy preciso de mi RM de ese día.

Es sencillo, es preciso, no cansa, y apenas cuesta tiempo.

 

Calcular el 1RM a partir de la velocidad

La velocidad de ejecución es la mejor expresión de la intensidad que supone un peso dado para una persona (Juan José González-Badillo, Sánchez-Medina, Pareja-Blanco, & Rodríguez-Rosell, 2017). No debemos olvidar, que a más fuerza aplicada, más rápido vamos a mover una carga, lo que significa, que dependiendo de la velocidad a la que mueva la barra, soy capaz de aplicar más, o menos fuerza. Existe una correlación muy alta entre la velocidad a la que movemos la barra, y el % del RM que supone para nosotros una carga, siempre que movamos la barra todo lo rápido que podamos.(J. J. González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010)

Esto hace, que podamos hacer en un gráfico, una curva, uniendo cada % de la RM de un ejercicio con la velocidad a la que lo hemos movido. Esto se conoce como perfil fuerza-velocidad. Y de esta curva, podemos sacar una ecuación, que es la que nos permitirá calcular la RM.

Algunos autores han hecho públicas ecuaciones que podrían servirnos para calcular nuestro RM en base a la velocidad de ejecución. Pero sabiendo que cada persona tiene un perfil fuerza-velocidad diferente, tiene más sentido que tengamos nuestra propia ecuación. Así aumentaríamos todavía más la precisión del cálculo del RM basado en la velocidad de una repetición con una carga de un % del RM.

De todas formas, las fórmulas que existen a nuetra disposición, para los ejercicios de press banca, sentadilla y remo tumbado (J. J. González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010; Sánchez-Medina, Pallarés, Pérez, Morán-Navarro, & González-Badillo, 2017; Sánchez-Moreno, Rodríguez-Rosell, Pareja-Blanco, Mora-Custodio, & González-Badillo, 2017) pueden servirnos también. Son ecuaciones basadas en estudios con muestras muy grandes y diversas, no serán las más precisas, pero será interesante como aproximación a nuestro RM.

Ecuación media obtenida del perfil fuerza-velocidad

 Press banca

%1RM=8,4326x VMP2-73,501x VMP+112,33

Sentadilla

%1RM=-5,961x VMP2- 50,71x VMP +117

Remo tumbado

%1RM= 13,2596x VMP2-93,867x VMP+ 144,38

Por eso, basándonos en los datos de esos tres estudios, también podríamos conocer la velocidad que tendríamos con cada % del RM. Es erróneo afirmar que el dato que salga de ahí es vuestra velocidad de ejecución. Pero saliendo de un estudio con una muestra tan grande, nos sirva como referencia para saber por donde se mueve parte de la población, con dicho % de la RM. Creando nuestra propia curva.

Pero eso no es real. Hace tiempo que la 1 científica entiende que la curva fuerza-velocidad es distinta para cada sujeto(Cormie, McCaulley, & McBride, 2007; Jiménez-Reyes, Samozino, Brughelli, & Morin, 2017), por eso, lo óptimo es tener nuestra propia curva fuerza-velocidad para de allí obtener datos basados en nuestro propio rendimiento. Afortunadamente, algunos dispositivos de medición de la velocidad, como el speed4lifts, nos dan la opción de crear nuestra propia ecuación.
¿Cómo? Speed4lifts nos pide que hagamos una progresión de cargas hasta el RM, y a partir de los puntos en la gráfica, crea una ecuación personalizada. Cuantificando los levantamiento con Speed4lifts podemos calcular el 1RM a partir de la velocidad, y los demás datos de interés que podemos obtener a partir de esta ecuación.

Cuidado, la curva fuerza-velocidad, se entrena(Cormie et al., 2007), por eso, es conveniente, renovarlo cada pocos meses, por que de lo contrario podría ocurrir que nuestra velocidad a un % de la RM cambie, y los datos que obtengamos a partir de las mediciones de la velocidad de ejecución disten de la realidad.

Referencias

Brzycki, M. (1993). Strength Testing-Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90. https://doi.org/10.1080/07303084.1993.10606684

Cormie, P., McCaulley, G. O., & McBride, J. M. (2007). Power versus strength-power jump squat training: Influence on the load-power relationship. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(6), 996-1003. https://doi.org/10.1097/mss.0b013e3180408e0c

González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347-352. https://doi.org/10.1055/s-0030-1248333

González-Badillo, J. J., Sánchez-Medina, L., Pareja-Blanco, F., & Rodríguez-Rosell, D. (2017). LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN COMO REFERENCIA PARA LA PROGRAMACIÓN, CONTROL Y EVALUACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA. Madrid: ERGOTECH.

Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Brughelli, M., & Morin, J. B. (2017). Effectiveness of an individualized training based on force-velocity profiling during jumping. Frontiers in Physiology, 7(JAN). https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00677

Reynolds, J. M., Gordon, T. J., & Robergs, R. A. (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584-592. https://doi.org/10.1519/R-15304.1

Sánchez-Medina, L., Pallarés, J., Pérez, C., Morán-Navarro, R., & González-Badillo, J. (2017). Estimation of Relative Load From Bar Velocity in the Full Back Squat Exercise. Sports Medicine International Open, 1, E80-E88. https://doi.org/10.1055/s-0043-102933

Sánchez-Moreno, M., Rodríguez-Rosell, D., Pareja-Blanco, F., Mora-Custodio, R., & González-Badillo, J. J. (2017). Movement velocity as indicator of relative intensity and level of effort attained during the set in pull-up exercise. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(10), 1378-1384. https://doi.org/10.1123/ijspp.2016-0791

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