PARTIR DE LAS VARIABLES DE ENTRENAMIENTO TRADICIONALES INCLUYENDO LA VELOCIDAD PARA DISE脩AR LA PROGRAMACI脫N.

3.1. ENFOQUE TRADICIONAL DE LA PROGRAMACI脫N

En la Tabla 4, se muestra la programaci贸n realizada bajo un punto de vista tradicional, sin tener en cuenta la velocidad. Sin embargo, como se ver谩 en la Tabla 5, se puede seguir el mismo planteamiento empleando la velocidad para determinar la carga, las series de trabajo, etc; con la certeza de que estamos trabajando de forma m谩s precisa con la intensidad programada o el car谩cter del esfuerzo deseado.

planteamientosinvelocidad

Tabla 4. Intensidad y volumen programado a lo largo de las 22 sesiones.

3.2. ENFOQUE DE LA PROGRAMACI脫N EN BASE A LA VELOCIDAD

En este caso, la intensidad la determinamos en funci贸n de la velocidad asociada a cada % del RM, bien utilizando nuestro propio perfil de carga/velocidad, las ecuaciones de Gonz谩lez Badillo, o los datos mostrados en la Tabla 2聽sobre la sentadilla trasera..

Pongamos por caso que queremos realizar la sesi贸n 1 de la semana 1:

  • En la PPA queremos llegar a un 75% de la RM, as铆 que pararemos de incrementar el peso cuando una carga la movamos aproximadamente a 0,66 m/s, velocidad asociada al 75% (Mirar la Tabla 2).

 

  • 聽Puesto que ya sabemos nuestro 75% de esa sesi贸n,mediante una regla de 3 podemos estimar tanto el 100% del d铆a(Para realizar el seguimiento entre sesiones), como determinar el 70% (Que moveremos, aproximadamente, a 0,72 m/s en las primeras serie, sin apenas fatiga) con el que se realizar谩n las series de trabajo.

 

  • Programamos en el encoder Speed4lifts que nos avise cuando se alcance un 15% de fatiga, o bien cuandoel feedback auditivo nos indique que una repetici贸n es igual o menor a 0,62 m/s(Es decir, cuando hemos perdido un 15% de velocidad respecto a los 0,72 m/s que hemos conseguido obtener al comienzo de la serie).

 

  • Realizaremos tantas series como sean necesarias para completar el total de repeticiones programadas para la sesi贸n (En este caso, 24), ya que las repeticiones por serie pueden variar bastante en funci贸n de la fatiga acumulada en las anteriores, el tiempo de descanso entre series, etc.

 

  • 聽Si la velocidad m谩xima obtenida es ligeramente distinta a 0,72 m/s (0,7-0,74) no variar谩 demasiado el resultado. Si, por el contrario, haygrandes discrepancias(velocidades que difieran por encima o por debajo en un 5% de la intensidad programada), es aconsejable reajustar la carga de trabajo, o el porcentaje de fatiga.

 

脴聽 Determinar el porcentaje de p茅rdida de velocidad va en funci贸n del car谩cter del esfuerzo deseado, as铆 como del ejercicio y la velocidad con la que estemos trabajando. Los que se muestran en la Tabla 5son los porcentajes empleados ante cada carga empleados en esta programaci贸n, donde se realizan, como m谩ximo, la mitad de repeticiones posibles (Car谩cter del esfuerzo medio-bajo).

 

  • Para no hacer m谩s denso el art铆culo de lo que ya es, no entraremos en m谩s detalles sobre la p茅rdida de velocidad, pero si resulta de inter茅s, expondr茅 en otra publicaci贸nla forma en que calculamos la fatiga en nuestro Club, empleandoal que denominamosValor de Acumulaci贸n de Fatiga, un 铆ndice usado para determinar cu谩nta velocidad se puede perder en cualquier ejercicio e intensidady, en consecuencia, con el que podemos estimar con bastante precisi贸n cu谩nta fatiga queremos acumular.

programaci贸n con velocidad

Tabla 5. Intensidad (En forma de velocidad) y volumen programado para las 22 sesiones.聽

 

COMENTARIOS Y CONCLUSIONES

  • 脡ste es un ejemplo muy concreto de programaci贸n, pero sin duda, es posible realizar enfoques completamente distintos de la misma, modificando cualquiera de las variables utilizadas y obtener resultados iguales o superiores a los mostrados. Lo importante a la hora de plantear cualquier progresi贸n es tener claros los principios b谩sicos y saber por qu茅 planteamos las variables de tal o cual manera.

 

En base a lo observado en los resultados de esta programaci贸n, a nivel absoluto la mejora ha sido similar en todas las cargas (Entre 10-16 cm/s), mientras que a nivel porcentual, estas mejoras han sido superiores con las cargas superiores. Este hecho puede explicarse de dos maneras:

  1. Trabajar con determinada carga, mejora la capacidad de aplicar fuerza espec铆ficamente ante dicho peso en mayor medida que otras cargas distintas
  2. 聽 Al tener un valor de velocidad absoluto menor, un incremento de velocidad aplicada similar con cargas altas frente a bajas (movidas muy r谩pido), representa m谩s proporci贸n de mejora relativa.

“Mi opini贸n personal es que ambas posibilidades son compatibles.”Puede combinarse un planteamiento de programaci贸n de fuerza tradicional incluyendo la velocidad como variable de control del entrenamiento.

REFERENCIAS

-Concei莽茫o, F., Fernandes, J., Lewis, M., Gonzal茅z-Badillo, J. J., & Jimen茅z-Reyes, P. (2016). Movement velocity as a measure of exercise intensity in three lower limb exercises.聽Journal of sports sciences,聽34(12), 1099-1106.

-Gonz谩lez Badillo, J. J. (2017).聽La velocidad de ejecuci贸n como referencia para la programaci贸n, control y evaluaci贸n del entrenamiento de fuerza. Ergotech.