Normalmente cuando volvemos de vacaciones solemos andar algo perdidos a la hora de planificar nuestro entrenamiento de cara a recuperar las ganancias tanto de fuerza como de masa muscular que posiblemente hayamos perdido fruto de la desadaptación al levantamiento de cargas (siempre depende de cuánto tiempo hayas estado sin poder entrenar).
En mi caso, fueron 8 días los que estuve sin poder realizar mi entrenamiento planificado con cargas e intensidades suficientes como para poder seguir generando adaptaciones que beneficiaran a la fuerza máxima. De hecho, cada 2 días realizaba series de dominadas al pecho para poder seguir practicando la dominada, intentar perder el mínimo rendimiento posible.
¿Qué me encontré de vuelta? Una pérdida de rendimiento de un 10%. Cargas que movía a 0,5 ms pasaron a convertirse en cargas cuya velocidad se asociaba a 0,45ms.
Bien, tranquilos, no pasa nada. ¿Qué estrategia llevé a cabo?
Aproveché el día de vuelta para testear de nuevo mi perfil de intensidad – velocidad y poder generar una nueva ecuación con la que trabajar durante esa semana cuyo objetivo era volver a adaptarme a cargas elevadas.
Tras haber analizado muchas veces el movimiento decidí que era un buen momento para trabajar al máximo el punto de estancamiento e intentar disminuir al máximo la diferencia entre la velocidad media y el pico de velocidad máxima.
Por lo que el entrenamiento se quedó de la siguiente manera.
- Lunes. 80% 1RM Fatiga Intra e interserie 7%
- Martes. 85% 1RM fatiga Intra e interserie 5%
- Miércoles. Dominadas al pecho. 3 x Mitad de las repeticiones posibles.
- Jueves. 80% 1RM Con isometría en punto de estancamiento. 3 series x 1 repetición.
- Viernes. 90% 1RM Fatiga intra e interserie 7%
- Sábado. Dominadas al pecho. 3 x Mitad de las repeticiones posibles.
- Domingo. Test de relación carga velocidad a 0,5ms.
Todo salió según lo esperado y en una semana estábamos en el mismo punto de rendimiento antes de irme.
¿Y ahora qué?A partir de ahora, el entrenamiento se centra en mejorar la fuerza máxima a intensidades elevadas y solventar el punto de estancamiento ya que es el mayor limitante.
Además, hoy quiero explicaros cuales son los beneficios de estimar el 1RM diario con el dispositivo Speed4lifts(aquí podéis leer sobre como estimar el 1RM) que me permite ajustar cada día el peso perfecto con el que debo trabajar en la misma sesión.
Cuantifico todos los días como me adapto al entrenamiento y tengo datos objetivos. Ahora bien, much@s os preguntaréis que si de verdad es fiable que con una carga pueda saber todos los días mi 1RM pues veamos…
Se ha demostrado que para una misma intensidad tras el entrenamiento de fuerza, la velocidad asociada a esa intensidad ¡apenas varía! Por lo que con la misma ecuación de mi perfil intensidad – velocidad puedo saber mi 1 RM diario. Aunque si eres una persona iniciada en el entrenamiento de fuerza o tu punto de estancamiento está muy marcado te recomiendo tomar los datos cada cierto tiempo por si se producen pequeñas variaciones.
Estad atento al blog, próximamente seguiré compartiendo todos los datos y consejos sobre mi entrenamiento actual.
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