fbpx

Uno de los grandes problemas que tiene el entrenamiento hoy en día, es medir el efecto que un estímulo tiene sobre el cuerpo. Es decir,cuanta fatiga hemos acumulado. El cuerpo responde a estímulos adaptándose a ellos, y es así como ganamos fuerza.  Pero, ¿cómo saber qué estímulo le hemos dado al cuerpo? Si pudiéramos medirlo, podríamos llegar  a saber cuál es el mejor estímulo para conseguir nuestros objetivos. La velocidad de ejecución nos permite saber con precisión cuál es el estímulo que le hemos dado al cuerpo.

 

¿Qué es la fatiga?

La disminución involuntaria e inevitable de la fuerza aplicada después de un esfuerzo. (Enoka & Stuart, 1992).La velocidad de ejecución ante una misma carga disminuye según entrenamos, ya no somos capaces de aplicar tanta fuerza. La pérdida de velocidad, es una buena expresión de la fatiga que ocurre en un entrenamiento. (Gonzalez-Badillo, Sanchez-Medina, Pareja-Blanco, & Rodríguez-Rosell, 2017)

Entonces, si medimos la velocidad de ejecución de la repetición más rápida (que es en la que más fuerza aplicamos), y la más lenta (que es en la que menos fuerza aplicamos), sabiendo que hemos hecho todas las repeticiones a la máxima velocidad, podemos tener un valor de  referencia de qué estímulo le hemos dado al cuerpo.

 

Por ejemplo, en una serie de 8 repeticiones de press banca, si mi primera repetición ha sido a 0,65 m/s y mi última repetición a 0,4 m/s, haciendo una sencilla regla de tres, se que he perdido el 39% de la velocidad de ejecución, también conocido como 39% de fatiga intraserie.

La ciencia detrás de la medición de fatiga

Hoy en día está demostrado que esa pérdida de velocidad está relacionada con los cambios en algunos indicadores de que existe fatiga en nuestro cuerpo, para ser más concretos: el lactato y el amonio.

En un paper clásico de la velocidad de ejecución, se demostró que la media de la pérdida de velocidad de las tres series que se realizaron tenía una correlación muy alta (para la sentadilla r=0,97, y para la banca r=0,95) con el pico de lactato post ejercicio (Sánchez-Medina & González-Badillo, 2011).

¿Qué significa esto? Sabemos que el lactato es un indicador de fatiga, porque está demostrado que AUMENTA según nos fatigamos . No es el causante de la fatiga, pero sabemos que según aumenta la intensidad, aumenta el lactato en nuestro cuerpo.  Por lo que si se ha demostrado que a mayor pérdida de velocidad, mayor es el pico de lactato postejercicio, significa que el % de velocidad perdido es una muy buena medida para medir la fatiga real que tiene el cuerpo.

velocidadyfatiga

¿Qué variables medimos para cuantificar la fatiga?

Fatiga intraserie: % de fatiga que hemos acumulado en un ejercicio. Si la repetición más rápida es 0,4 m/s y la más lenta 0,3 m/s, habremos perdido un 25% de velocidad.

Fatiga interserie: Media de todos los porcentajes de fatiga intraserie. Si he acumulado un 15%, un 20% y un 25% en las tres series que he realizado, abré acumulado un 20% de pérdida de velocidad (fatiga).

 

Datos interesantes

En el estudio que hemos mencionado antes, también se percataron de que los niveles de lactato y amonio no se disparaban hasta que se hacían más de la mitad de las repeticiones que se podían hacer. Lo que significa, que probablemente, si trabajamos con esos volúmenes, la recuperación será más rápida. Esto no quiere decir que sea lo óptimo, pero es un apunte a tener en cuenta para incluir trabajo que no produzca tanta fatiga a nuestro cuerpo.

Conclusiones

  • La primera repetición, o la más rápida de la serie es muy importante, puesto que nos indica a qué intensidad estamos trabajando, además nos servirá de referencia para saber cuánto nos hemos fatigado, cuando perdamos velocidad a causa de la fatiga.
  • La pérdida de velocidad es una gran manera de cuantificar la fatiga, puesto que tiene una correlación muy alta con pico de lactato postejercicio, un indicador fisiológico de la fatiga.
Mediante el encoder Speed4lifts podemos modificar y establecer una pérdida de velocidad como objetivo. De manera instantánea podemos saber cuando  alcanzamos esa velocidad. Así podríamos parar el entrenamiento, modificar la carga o  el número de repeticiones para lograr el estímulo perfecto para ese entrenamiento.

Referencias

Gonzalez-Badillo, J., Sanchez-Medina, L., Pareja-Blanco, F., & Rodríguez-Rosell, D. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza.
Hirvonen, J, Nummela, A, Rusko, H, Rehunen, S, Härkönen, M, (1992) Fatigue and changes of ATP, creatine phosphate, and lactate during the 400-m sprint. Canadian journal of  sport sciences 17 (2) 141-4
Sánchez-Medina, Luis, González-Badillo, J. J. (2011) Velocity loss as an indicator of  neuromuscular fatigue during resistance training Medicine & Science in Sports &  ExerciseFebruary issue 1725-34
Enoka, R M, Stuart, D G (1992) Neuriobiology of muscle fatigue Journal of applied physiology  72 (5) 1631-48