Configuración inicial

Antes de usar el encoder, debemos hacer una pequeña configuración inicial que nos va a permitir entre otras cosas, poder estimar en un futuro nuestro 1RM.

En primer lugar vamos a configurar las ROM's en el apartado Usuarios para que las mediciones sean más precisas.

Configuración de ROM


  • 1. ROM ejercicios

    Identificamos en qué ejercicios queremos guardar la ROM. El siguiente paso será hacer repeticiones para saber nuestra ROM estimada.

  • 2. Nuevo Entrenamiento

    Nos dirigimos a nuevo entrenamiento, seleccionamos el ejercicio en el que queramos conocer la ROM y pulsamos Empezar en cualquier modo de visualización.

  • 3. Modo lista

    Realizamos unas cuantas repeticiones como si se tratara de un entrenamiento normal. Cogemos una ROM aproximada a lo que nos ha salido, en este caso cogeríamos 57cm.

  • 4. Guardar ROM

    Nos dirigimos de nuevo a Usuarios, introducimos la ROM y pulsamos el botón abajo a la derecha de guardar. Repetimos con los demás ejercicios.

Creacion Recta RM

Ahora pasamos a la creación de nuestra propias rectas de regresión. Para ello podemos, o bien introducir una recta ya existente, ya sea nuestra o de otro lugar (p.ej: tablas de velocidades de Badillo). Además podemos meter los datos manualmente o meter la ecuación directamente si ya la conocemos.

En nuestro caso, vamos a explicar como crear tus propias fórmulas. Para ello tenemos que hacer un test del 1RM: tenemos que levantar progresivas cargas hasta llegar a nuestro 1RM, y conociendo la velocidad de éste, junto con cuatro cargas más, podremos crear nuestra propia recta de regresión.

A modo de ejemplo, vamos a elegir cargas equivalentes aproximadamente del 75,80,85,90 y 100% RM, siendo el 100% siempre obligatoria para construir una recta correcta.

El ejercicio seleccionado será la sentadilla y las cargas utilizadas serán 150,160,170,180 y 200kg.

Creación Recta RM


  • 1. Nuevo entrenamiento

    Nos dirigimos a la sección Nuevo Entrenamiento, allí seleccionamos el ejercicio, el modo de visualización lista por dar mas detalles, y pulsamos EMPEZAR.

  • 2. Modo lista

    Realizamos varias repeticiones, preferiblemente 1, 2 o 3 (dependerá del peso). Cogemos la velocidad de la repetición más rápida. Realizamos esto con cada carga hasta el 1RM.

  • 3. Nueva ecuacion RM

    Nos dirigimos a la sección Nueva ecuación RM y apuntamos la carga junto con la velocidad más rápida a la que la hemos realizado. Hacemos esto con cada carga hasta el 1RM. Una vez completado, pulsamos Calcular seguido de Guardar.

  • 5. Visualizar gráfica

    En la misma sección, deslizamos de derecha a izquierda para entrar en el modo Gráfica donde podremos ver la ecuación junto con su representación gráfica.

Programar la fatiga

Utilizamos dos tipos de fatiga, la fatiga intra-serie y la fatiga entre-serie. La fatiga intra-serie es aquella pérdida de velocidad que ocurre dentro de la misma serie, a partir de la repetición más rápida, generalmente la primera. La fatiga entre-serie es aquella pérdida de velocidad que ocurre desde la velocidad más rápida de la serie más rápida (generalmente la primera) hasta la velocidad más rápida de la serie más lenta.

En base a esto, podemos programar una pérdida máxima de velocidad intra-serie, la cual determinará cuantas repeticiones tenemos que hacer en esa serie, y llegados a esa fatiga cortaríamos la serie. Por otro lado, la fatiga entre-serie nos permite saber qué número de serie debemos realizar, y una vez alcanzada esa fatiga, parar el entrenamiento.

Fatiga intra-serie

Para programar la fatiga intra-serie, nos dirigimos al apartado Programar fatiga y simplemente rellenaremos la caja de texto donde pone 'fatiga intra serie' y posteriormente pulsaremos en el boton Guardar



Fatiga Entre-serie

Para programar la fatiga entre-serie, nos dirigimos al apartado Programar fatiga y rellenamos la caja de texto de la izquierda con el porcentaje de fatiga que deseemos, y en la caja de la derecha, la velocidad de la repetición más rápida de la primera serie (como queda descrito arriba, la primera serie suele ser la más rápida, pero podría ser la segunda o tercera). Para guardarla pulsamos primero Calcular y posteriormente Guardar.

Comenzar un entrenamiento

Con todo lo expuesto hasta ahora, podemos comenzar un entrenamiento y elegir cualquiera de las variables que nos ofrece la aplicación.

En primer lugar vamos a explicar las distintas funciones en detalle de la aplicación y para qué se utilizan. Nos dirigimos en primer lugar al apartado Nuevo entrenamiento:

Nuevo Entrenamiento

En esta pantalla podremos escoger entre los distintos ejercicios: Sentadilla, Peso Muerto, Press Militar, Dominadas, Press de Banca y Test . Además podemos introducir el peso que utilizaremos en la serie, para entre otras cosas, calcular la potencia.

Existen dos tipos de visualización; modo lista y modo gráfica. Además, pulsando el engranaje podremos seleccionar entre distintas formas de configuración.



Eligiendo la configuración

Pulsando el icono del engranaje, abrimos la configuración que consta de las siguientes partes:

  • Activar/Desactivar el tiempo real: nos permite poder ver los datos de forma simultánea a la realización de repeticiones, o por el contrario recuperar todos los datos al final de la serie.
  • Activar/Desactivar parte excéntrica: nos permite visualizar los datos de las dos partes del movimiento, tanto concéntrica como excéntrica.
  • Activar/Desactivar fatiga: nos permite activar la fatiga intra-serie, sonando una alarma cuando alcancemos la fatiga especificada e indicandolo en color rojo.
  • Activar/Desactivar temporizador: el temporizador sirve para empezar la serie pasado un tiempo, lo que nos permite movernos o colocarnos y que no realice lecturas extrañas.

Calcular 1RM

Podemos acceder a la pantalla de "Mi RM" pulsando el botón "MI RM", desde la pantalla de "Nuevo Entrenamiento" o desde las pantallas de "Lista" o "Gráfica":

Podemos calcular el 1RM después de realizar una serie, cogiendo la velocidad de la repetición más rápida y la carga que hemos empleado. Por medio de las fórmulas que hayamos creado previamente para cada ejercio, podremos estimar de forma muy exacta nuestro 1Rm, así como la carga con la que deseemos trabajar en esa sesión. Además podremos saber que porcentaje de nuestro 1RM supone la carga con la que acabamos de tirar. Además podremos calcular los valores de potencia media para cada repetición.

Si lo deseamos, podemos guardar los datos, pulsando el botón "Guardar" para persistirlos en una base de datos, así más tarde podremos ver nuestros entrenamientos, comparar marcas y controlar nuestra evolución a lo largo del tiempo.


Progreso

Cuando calculamos nuestro 1RM, (ver apartado mi RM ) podemos guardar esos datos, que nos indican, entre otras cosas, qué RM teníamos ese día, o lo que es lo mismo, nuestro estado de forma ese día. En este apartado, podemos ver todos los datos guardados para poder compararlos y en base a ellos programar nuestro entrenamiento d ela forma correcta.

Tenemos dos modos de visualización: modo Historial, en el cual, seleccionando el día, podemos ver todos los datos que hayamos guardados esa sesión. Por otro lado tenemos el modo Gráfica en el cual se nos presenta la mejor marca de cada día, es decir, si hemos guardado 4 marcas, se nos presenta la mayor de todas ellas como indicadora del rendimiento. Debajo de la gráfica tenemos otra lista donde cronológicamente irá apareciendo si nuestro rendimiento aumenta, se estanca o empeora.

Historial

En el spinner de arriba podemos seleccionar el ejercicio, en el del centro el día, y en la lista podemos ver los entrenamientos que hemos realizado dicho día. En cada registro se presenta la carga que utilizamos ese día, la velocidad media, la potencia media y el 1RM estimado.

Gráfica

En este modo vemos la gráfica progreso, la cual nos indica nuestro 1Rm actual, la evolución a lo largo del tiempo de nuestras marcas en el ejercicio Sentadilas y una lista inferior que nos permite visualizar de mejor forma la evolución entre las cargas guardadas, indicandonos si nuestro rendimiento aumenta, disminuye o se iguala con respecto a la sesióna anterior.



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